Corrida para iniciantes
- Escolha um lugar plano para treinar;
- Inicie com a caminhada;
- Aumente seu tempo de caminhada até atingir 30 min;
- Aumente o percurso mantendo o mesmo tempo (para ter como referência 6km/h corresponde a uma caminhada rápida)
Começando a correr…
A cada 2 semanas:
- Corra 1 minuto e caminhe 4 minutos, em um total de 30 minutos;
- Corra 2 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 30 minutos;
- Corra 3 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 30 minutos;
- Corra 4 minutos e caminhe 1 minuto, em um total de 30 minutos;
- Corra 5 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 35 minutos;
- Corra 7 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
- Corra 10 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
- Corra 12 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 42 minutos;
- Corra 15 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 54 minutos;
- Corra 20 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
- Corra 25 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
- Corra por 30 minutos, vá diminuindo o tempo da caminhada gradualmente até atingir 1 hora correndo.
É bom lembrar que um tênis adequado deve ser usado, para minimizar ainda mais o risco de lesões. A freqüência cardíaca deve ser monitorada e não deve ultrapassar 85% FC máx. (Freqüência Cardíaca Máxima). A hidratação deve ser mantida inclusive durante o treino e a roupa deve ser leve e permitir a transpiração.
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